Ikdienas nepieciešamība pēc olbaltumvielām
Olbaltumvielas sastāv no 20 aminoskābēm, no kurām deviņas ir neaizstājamas, un tas nozīmē, ka organisms nespēj tās ražot pats, un tāpēc ir nepieciešams tās ieviest ar sabalansētu un veselīgu uzturu.
Katru dienu patērētais olbaltumvielu daudzums ir atkarīgs no dažādiem faktoriem, tostarp vecuma, dzimuma un fiziskās aktivitātes. Optimālais daudzums būtu: 0,8 grami olbaltumvielu uz kilogramu ķermeņa svara dienā.
Diēta vien var nodrošināt vairāk nekā pietiekami daudz olbaltumvielu, pat ja tā ir veģetāra vai vegāna diēta. Tomēr augu izcelsmes pārtikas produkti ne vienmēr satur pilnvērtīgus proteīnus vai olbaltumvielas, kurās ir visas deviņas neaizvietojamās aminoskābes. Tātad, ja netiek patērēti dzīvnieku izcelsmes produkti, ieteicams visas dienas garumā galdā celt dažādus augu proteīnus, lai iegūtu visas aminoskābes.
Lai izveidotu muskuļus, vislabāk ir ēst olbaltumvielas brokastīs.
Visvairāk olbaltumvielu pārtikas
Vistas un tītara
Vistas krūtiņa: 54,5 g proteīna
Vistas ir populāra un daudzpusīga ēdiena izvēle. To var pagatavot, grauzdēt, cept, grilēt un garšot ar eļļu, kopā ar iecienītākajiem dārzeņiem un pārtikas produktiem, kas bagāti ar sarežģītiem ogļhidrātiem, piemēram, kvinoja, speltas vai brūnie rīsi. Mājputni varētu būt viens no labākajiem ēdieniem, kad runa ir par "vispusīgu uzturu: tajā ir daudz olbaltumvielu un B vitamīnu un maz piesātināto tauku".
Malti Turcija: 53,9 g proteīna
Tītara krūtiņa vai malta tītara gaļa ir vēl divi veselīgi pārtikas produkti, kuros ir daudz olbaltumvielu un maz ogļhidrātu. Tie satur B grupas vitamīnus un hema dzelzi - dzelzs formu, kas atrodama tikai dzīvnieku izcelsmes produktos un kuru vislabāk absorbē organisms.
Lasis un garneles
Lasis: 45 grami olbaltumvielu
Lasis, iespējams, ir viens no labākajiem olbaltumvielām bagātajiem pārtikas produktiem, pateicoties sirds veselīgajām omega-3 taukskābēm. Pārtika, kuru ieteicams ēst divas reizes nedēļā. Lasis ir arī lielisks D vitamīna avots, ko ir grūti atrast daudzos pārtikas produktos. Tuncis un lasis. Šeit ir atšķirības starp tiem.
Garneles: 19,4 grami olbaltumvielu
Garneles ir populārs ēdiens ar augstu olbaltumvielu un zemu tauku saturu. Vienā porcijā ir tikai 100 kalorijas un 1,4 grami tauku, kā arī selēns, B12 vitamīns un fosfors. Garneles ir veselīga (un garšīga) uzkoda.
Liesa liellopa gaļa
Liesa maltā liellopu gaļa: 45 grami olbaltumvielu
Vēl viena topu augšdaļa attiecībā uz pārtiku ar augstu olbaltumvielu un zemu ogļhidrātu saturu ir liellopu gaļa. Liess steiks satur 90 procentus no jūsu ikdienas nepieciešamības pēc olbaltumvielām. Tas ir arī lielisks B vitamīnu un dzelzs avots.
Tomēr sarkanās gaļas (piemēram, liellopu gaļas) patēriņš ir saistīts ar paaugstinātu sirds slimību, vēža un 2. tipa cukura diabēta risku. Tāpēc uztura speciālisti iesaka ierobežot uzņemto devu līdz vienai vārītai porcijai nedēļā. Izvēlieties izcirtņus. mazāk piesātināto tauku - tauku veids, kas, domājams, veicina hronisku slimību attīstību.
Tofu un Tempe
Tofu: 43,5 grami olbaltumvielu
Tofu nāk no sojas un ir viens no labākajiem vegānu pārtikas produktiem, kas bagāti ar olbaltumvielām, jo tas nodrošina pilnīgu olbaltumvielu daudzumu. Tikai 1 glāze neapstrādāta cieta tofu satur 87% no dienā patērējamā proteīna daudzuma. Tofu, kas var iegūt formu un aromātu visam, ar ko gatavojat, piedāvā arī šķiedrvielas, augu dzelzi un 132 procentus no ieteicamā ikdienas kalcija uzņemšana.
Tempeh: 33,7 grami olbaltumvielu
Tempeh nāk no raudzētas sojas, bet atšķirībā no tofu, tempeh ir riekstu garša un košļājama tekstūra. To bieži izmanto kā gaļas aizstājēju. Tāpat kā tofu, tempeh ir lielisks augu izcelsmes pilnvērtīgu olbaltumvielu avots, kā arī nodrošina dzelzi un kāliju.
Šajā rakstā sojas pārtikas ieguvumi veselībai
Tunzivju konservi
Tunzivju konservi: 22,6 grami olbaltumvielu
Tunzivju konservi ir populāras pusdienas neatkarīgi no tā, vai tās tiek sajauktas salātos vai sviestmaizēs. Tuncis ir pazīstams ar augstu dzīvsudraba līmeni, bet "vieglajā" konservētajā šķirnē parasti ir zemāks līmenis. Satur olbaltumvielas un omega-3 taukskābes, kas atbalsta sirdi veselība.
Lēcas un melnās pupiņas
Lēcas: 17,9 grami olbaltumvielu
Lēcas ir lielisks veģetārs ēdiens ar augstu olbaltumvielu saturu. Ne tikai tas, ka tie nodrošina arī cietus šķiedrvielu, kālija, folijskābes un antioksidantu avotus. Regulāra lēcu ēšana palīdz uzlabot holesterīna līmeni un cukura līmeni asinīs.
Melnās pupiņas: 15,2 grami olbaltumvielu
Dažādu pupiņu ēšana (un to sajaukšana ar rīsiem) ir labs veids, kā iegūt organismam nepieciešamo olbaltumvielu, īpaši, ja neēdat gaļu vai citus dzīvnieku izcelsmes produktus. Melnās pupiņas satur dzelzi, kalciju, šķiedrvielas un olbaltumvielas. Diēta, kas regulāri ietver ēdienus, kuru pamatā ir pupiņas, lēcas un pākšaugi, palīdz samazināt hronisku slimību sākuma risku.
Jogurts un Ricotta
Jogurts: 14 grami olbaltumvielu
Jogurts ir viens no labākajiem brokastu ēdieniem ar augstu olbaltumvielu saturu kalcija, olbaltumvielu un probiotikas satura dēļ. Probiotikas ir labās baktērijas, kas saistītas ar zarnu un imūnsistēmas uzlabošanu. Izvēloties jogurtu, izvairieties no tiem, kam pievienots cukurs. Tā vietā izvēlieties vienkāršas garšas un pievienojiet svaigus augļus, lai palielinātu šķiedrvielas.
Ricotta: 12,5 grami olbaltumvielu
Ricotta, īpaši sajaukta ar augļiem, kas bagāti ar šķiedrvielām, ir pilnīga un veselīga uzkoda, pateicoties tā tauku un olbaltumvielu saturam. Versijas bez taukiem un ar zemu tauku saturu nodrošina vienādu olbaltumvielu daudzumu: 12,5 gramus. Biezpiens ir arī labs kaulu uzturošā kalcija avots.
Ola
Olas: 12,2 grami olbaltumvielu
Olas ir viens no labākajiem brokastu ēdieniem, kas bagāti ar olbaltumvielām. Lielākā daļa olu olbaltumvielu satura - divām olām ir 24 procenti no ikdienas olbaltumvielu nepieciešamības - ir atrodamas olu baltumos, taču ieteicams ēst arī vienu dzeltenumu, jo tas ir labs holīna, smadzenes atbalstošo tauku, avots.
Govs piens un sojas piens
Piens: 7,7 grami olbaltumvielu
Piens ir viens no labākajiem olbaltumvielām bagātajiem dzērieniem. Govs pienā ir plašs citu svarīgu uzturvielu klāsts, ieskaitot kalciju, kāliju un taukus, un tas bieži ir bagātināts ar D vitamīnu. Kopā kalcijs un D vitamīns var palīdzēt veidot un uzturēt stiprus kaulus.
Sojas piens: 6,9 grami olbaltumvielu
Kādreiz populāra "piena" izvēle veģetāriešiem, vegāniem un piena nepanesamībai, sojas piens vai sojas dzēriens ir viens no labākajiem piena proteīniem ar augstu olbaltumvielu saturu. Ja izvēlaties "augu alternatīvu pienam, vienmēr izvēlieties stiprinātās versijas, lai nodrošinātu, ka saņemat svarīgas uzturvielas, piemēram, kalciju un D vitamīnu".
Zemesriekstu sviests
Zemesriekstu sviests: 7 grami olbaltumvielu
Sportistu iecienīts ēdiens, zemesriekstu sviests ir bagāts ar olbaltumvielām. Divas ēdamkarotes satur 7 gramus olbaltumvielu. Krēms satur arī sirdij veselīgus nepiesātinātos taukus un lieliski sader ar auzu pārslām, grauzdiņiem, banāniem un pat pannā ceptu kā piedevu. Lai gan zemesrieksti tehniski nav rieksti - tie ir pākšaugi - pat valrieksti, piemēram, mandeles un Indijas rieksti, nodrošina dārzeņus olbaltumvielas, mazākos daudzumos (attiecīgi 12% un 8% DV).
Makaroni? Integrēts ar kliju proteīniem
Ogļhidrāti jums ir noderīgi, it īpaši, ja tie ir veseli, piemēram, pilngraudu makaroni. Veseli graudi satur visas trīs graudu daļas: klijas, dīgļus un endospermu. Liela daļa graudu uztura nāk no dīgļiem un klijām, ieskaitot augu izcelsmes olbaltumvielas un taukus. Daļa makaronu, kas vārīti 80 gramos pilngraudu nodrošina 7 gramus olbaltumvielu.
-cos-cause-e-disturbi-associati.jpg)
