Rediģēja. Gabriele Baccaglini
«Ievads plakanajā solā
Tehnika
Visbeidzot, bet ne mazāk svarīgi ir pārbaudīt kustību tehniku: spiedienam uz līdzena sola jāliek stienim veikt trajektoriju, kas nav taisna, tā nevar būt. Ja jūs sāktu no sprauslu līnijas un stumtu perfekti vertikāli attiecībā pret zemi, jūs sasniegtu maksimālās izstiepšanās punktu ar rokām, kas noliektas pret kājām 20-30 ° attiecībā pret perpendikulāru, kas iet caur plecu, atrodot sev vajadzību aizturēt slodzi, lai tā nenokristu pret vēderu, bet ideālā gadījumā augstākajā punktā spēka vektoru vajadzētu izvadīt caur sviras (plecu) atbalsta punktu.
Rezumējot, ideāls pacelšana tiek panākta, atvienojot stieni no pieturvietām, kas nedrīkst būt pārāk augstas (nepilnīgas atkārtošanās gadījumā jums ir jāspēj to jebkurā gadījumā pakārt, pilnībā neizstiepjot), vai pārāk zems (lai jūs piespiestu veiciet pacelšanai līdzvērtīgas pūles, lai to atvienotu) un novietojiet sevi aptuveni uz līnijas, kas iet pāri pierei (pārāk tālu no aizmugures jūs nelīdzsvarotu pretējā veidā, kā teikts iepriekš, un izstieptu plecu stabilizatorus). dziļi ieelpojiet un zemāk seko ar dabisku kustību paraboliskajai līknei, kas lēnām ved uz atbalstu tiklīdz sajūtat kontaktu, turiet lāpstiņas aizvērtas atpakaļ, plecus izstiepiet (“neraustiet plecus”) un spēcīgi un mežonīgi spiediet uz augšu, turot elkoņus zem plaukstas locītavas projekcijas uz zemes. , enerģiski izelpojot gaisu no plaušām, līdz sasniedzat pacēluma virsotni, kur stienis tiks izlīdzināts ar līniju, kas iet starp pleciem. Labi padarīts! Jūs tikko pabeidzāt "lielisku stenda pacelšanu! No šodienas atkārtojiet to ad nauseam un vienmēr šādā formā!"
Daži padomi perfektam pacelšanai:
Nolieciet malā ego: ja jūs ievērosiet šajā rakstā sniegtos padomus, jūsu ierastās stenda spiedes slodzes, iespējams, tiks krasi samazinātas: labāk šādā veidā. Pieradiet strādāt pareizi un tikai pēc ideālas zināšanas varat tikt galā ar supersvariem nedrošība Neuztraucieties par iebiedētāju, kurš smejas par jums un jūsu svaru stieni ar 30 kg, jo viņa 100 kg plakanais sols ar mucu atloka attālumā no grīdas, 5 cm stienis un bumbulis uz krūšu kaula novedīs viņu pie viena tikai pusē: fizioterapeita kabinets.
Saglabājiet spriedzi: kad pacelat stieni un esat gandrīz virsotnē, neizstiepieties līdz galam, kamēr neesat izlādējis visu svaru uz elkoņa (tā sauktais locītavu bloks), bet apstājieties 1-2 centimetrus agrāk. Šī metode ir tīra kas attiecas uz kultūrismu, un tai ir divējāda funkcija - uzturēt nepārtrauktu sasprindzinājumu mērķa muskulī (viņš patlaban saglabās slodzi) un vienlaikus pasargās elkoņa locītavas. vispirms sasniedza "maksimumu", viņi tika praktiski izslēgti.
Stiprināt saķeri: Ir pierādīts, ka spēcīga, noturīga saķere uzlabo spēku dažādos vingrinājumos, ieskaitot šo. Spēcīga roka papildus izcilai vizītkartei ir būtiska, lai satvertu lielas kravas un nevis svārstītos.
"Sajūtiet" muskuli: ar laiku un pārzinot izpildi, jūs varēsit koncentrēties ne tik daudz uz "stumšanu uz augšu", cik uz krūšu kurvja brīvprātīgu un apņēmīgu saraušanos. Tomēr, būdami mazi, tie ātri vien padodas, atstājot krūšu muskuļus darba vidū, jo, būdami daudz lielāki, vingrinājuma beigās viņi vēl nav snieguši visu iespējamo. "no mūsu dzelzs miltiem. Lai sniegtu" priekšstatu par to, kā to izdarīt, domājiet, nevis spiežot uz augšu, it kā jūs salocītu stieni divās rokās, saliekot abas rokas kopā: koncentrējoties uz šo domu, krūtis aizveras kā acis "tērauds, velkot sev līdzi elkoņus, kas stiepjas tā nopelnu, nevis tricepsa prerogatīvas dēļ .
Palieliniet pakāpeniski: tagad, kad esat iemācījušies, nedariet muļķības, pievienojot 10 kg no vienas sesijas uz otru. Turpiniet lēnām un vienmērīgi, un jūs tiksit tālu, ja vēlaties turpināt ar lēcieniem un agrāk vai vēlāk paklupt. .. kādā traumā.
Izstiepšanās: starp plakano presīšu sērijām izstiep krūtis un tricepsus ne ilgāk kā 15 sekundes: tu veicināsi atveseļošanos un atslābināsi saspringtās šķiedras. Sesijas beigās neaizmirstiet veikt padziļinātu stiepšanos (3-4 pakāpeniski vismaz 20-30 sekunžu stiepšanās), lai uzlabotu asins plūsmu un atslābinātu smagi pārbaudītos krūšu muskuļus. Atcerieties, ka elastīgais muskulis (ar lielāka ekskursija) attīsta lielāku spēku un var izaugt vairāk no sarautiem un bloķētiem muskuļiem.
Apmāciet ārējos rotatorus: lai stabilizētu slodzi un izvairītos no ievainojumiem, ir jāapmāca plecu ārējo rotatoru ķēde ar nelieliem un ātriem mērķtiecīgiem vingrinājumiem. Tas stabilizēs augšstilba kaulu un novērsīs bīstamas traumas.
Trenējiet latu: tas var šķist maldinošs, bet masīvs un spēcīgs lats palīdz līdzsvaram dot lielāku spēku plakanā stenda presē. Ja vēlaties tērauda lādi, nemāciet to tikai ...
