tam vienmēr jābūt stingri piestiprinātam pie grīdas.
Kāju pacelšana strādā pie visiem apakšējās ķermeņa muskuļiem, ieskaitot sēžamvietas. Bet tie ir arī lieliski, lai stiprinātu dziļo kodolu un vēderu: ja tie tiek izdarīti pareizi, tie darbojas vēdera taisnās zarnas apakšējā daļā, sešos iepakojumos, vēdera lejasdaļā un šķērseniskajā vēderā, kas stabilizē mugurkaulu. gūžas locītavas, kas savieno rumpi ar ķermeņa apakšējo daļu.
Kas var pacelt kājas? Šis vingrinājums ir drošs ikvienam, kurš var ērti pacelt un nolaist kājas. Tomēr tas prasa zināmu gurnu mobilitāti, tāpēc tas ir labi, pat ja nevarat pilnībā pacelt kājas no grīdas līdz griestiem. Ikvienam, kas cieš no kāda veida muguras sāpēm, pirms pārvietoties pa visu kustību diapazonu, jāizmēģina modificēta versija.
lai piespiestu muguras lejasdaļu pret grīdu: iedomājieties, ka spiežat nabu mugurkaula virzienā.
Padoms
Ieteicams novietot rokas zem astes kaula, lai iegūtu papildu atbalstu, kas ir īpaši noderīgi, ja Jums ir sāpes muguras lejasdaļā un / vai jutīgums. Ja jūtat diskomfortu muguras lejasdaļā, nemēģiniet kājas nolaist pārāk zemu: nolaidiet tās līdz 45 grādiem un pēc tam virzieties atpakaļ uz augšu.
vēdera un seši iepakojumi, bet arī dziļi kodolu stabilizējošie muskuļi, ieskaitot šķērsenisko muskuli, kas lieliski palīdz ikdienas kustībās, atbalsta mugurkaulu, uzlabo visa ķermeņa izturību un darbojas kā iekšējais korsete.
2. Trenējiet gūžas locītavas
Kāju pacelšana arī stiprina gurnus. Vingrinājuma laikā gūžas locītāji strādā ar abs, lai paceltu un samazinātu kāju svaru. Šie muskuļi, kas atrodas gūžas iegurņa priekšpusē, palīdz noturēt ķermeņa apakšdaļu stabilu. Tā kā gandrīz visi pavada dienu, sēžot pie galda, šie muskuļi bieži ir vāji, padarot gurnus un ceļus neaizsargātus pret ievainojumiem. Gūžas locītavas var palīdzēt saglabāt gurni un kājas ir veseli un bez traumām.
3. Tie uzlabo stāju
Stiprinot kodolu un gurnus, kāju pacelšana stabilizē mugurkaulu un iegurni. Tas var palīdzēt samazināt noapaļota mugurkaula izliekto stāju, kas ir izplatīta un veicina muguras sāpes. Stājas uzlabošana var arī palīdzēt jums vieglāk (un efektīvāk) pārvietoties tādos sporta veidos kā skriešana, celšana, kāpšana un riteņbraukšana.
Pievienojot gurkstēšanu kāju pacelšanai, var strādāt arī augšstilbi.Pacelot kājas pret griestiem, paceliet plecu lāpstiņas no grīdas dažus centimetrus.
- Ar svariem
Uzvelciet pāris svarus uz potītēm, lai palielinātu vēdera un gūžas muskuļu spēku, bet pievienojiet šo papildu pretestību tikai tad, ja vingrinājumu varat veikt ar plakanu muguru un kontrolētu kustību.
- Ar stabilitātes bumbu
Stabilitātes bumbas turēšana starp potītēm liek jums strādāt pie augšstilba iekšpuses un patiešām kustēties ar kontroli.Ja jums nav pa rokai stabilizatora lodīte, izmēģiniet spilvenu.
Lēciena variācijas ir lieliski piemērotas arī kāju trenēšanai.
apakšējā daļā: tas papildus sāpju radīšanai mugurkaulā samazina arī serdes nostiprināšanos. Koncentrējieties uz muguras aktīvo spiedienu uz grīdas un pēc iespējas nolaidiet kājas, nepaceļot muguru.
Lai patiešām veiktu mērķtiecīgu darbu pie mazajiem stabilizatora muskuļiem, jums ir nepieciešams pacelt un nolaist kājas ar kontroli. Pretējā gadījumā jūs ļaujat impulsam paveikt visu smago darbu. Mēģiniet nolaist kāju 3 sekundes, lai pārliecinātos, ka nepārvietojaties pārāk ātri. Nolaišanās laikā neļaujiet kājām nokrist zemē. Ja jums ir grūtības kontrolēt kustību, salieciet ceļus vai saglabājiet zemāku kustību diapazonu.
.jpg)
