«Mācīsimies lasīt uztura etiķetes
Ogļhidrāti vai ogļhidrāti
Uztura marķējumā obligāti jānorāda ogļhidrātu un cukura saturs uz 100 gramiem pārtikas. Retāk tiek ziņots arī par cietes (komplekso ogļhidrātu) procentuālo daudzumu vai saturu gramos.
Ogļhidrātiem galvenokārt ir enerģētiska funkcija, tas ir, tie ir mūsu ikdienas degviela. Tomēr, ja tie tiek patērēti pārmērīgi, tad, kad enerģijas rezerves ir piesātinātas, tās tiek pārvērstas taukos.
Ieteicamais ogļhidrātu daudzums ir aptuveni 50–55% no kopējās dienas enerģijas, ko nodrošina uzturs. Savukārt vienkāršo cukuru patēriņš nedrīkst pārsniegt 10-12%.
Lai uzzinātu vairāk par tēmu: Glikēmiskais indekss
Tauki vai lipīdi
Uztura etiķetes vienmēr norāda tauku saturu uz 100 gramiem pārtikas. Retāk tiek norādīts nepiesātināto un polinepiesātināto tauku, transtaukskābju un holesterīna procentuālais daudzums vai saturs gramos.
Ja no 2014. gada 13. decembra ražotājs nolemj etiķetē iekļaut uzturvērtības tabulu, obligāti jānorāda produktā esošo piesātināto taukskābju daudzums. Savukārt mononepiesātināto un polinepiesātināto taukskābju satura norāde joprojām nav obligāta.
No 2016. gada 13. decembra uztura tabula vairs nebūs obligāta, bet obligāta, izņemot retus izņēmumus.
Taukiem galvenokārt ir enerģētiska funkcija, bet tie arī iejaucas hormonālajā regulēšanā un ķermeņa izolācijā.
Ieteicamais tauku daudzums ir aptuveni 25-30% no kopējās enerģijas.
Taukus var iedalīt:
- piesātināti: tie ir visbīstamākie tauki mūsu veselībai; lai gan tie ir nepieciešami mūsu ķermenim, ir lietderīgi tos lietot mērenībā (ne vairāk kā 10% no kopējās dienas enerģijas) .To galvenokārt satur dzīvnieku izcelsmes pārtika.
- Nepiesātināts: atrodams augu izcelsmes pārtikas produktos, tos var patērēt ar zināmu brīvību.
- Būtiski polinepiesātinātie: galvenokārt atrodami Ziemeļjūras zivīs un augu eļļās, tie ir īpaši veselīgi, jo aizsargā mūsu ķermeni no sirds un asinsvadu slimībām. Šī iemesla dēļ ir laba prakse gaļu aizstāt ar zivīm vismaz divas vai trīs reizes nedēļā.
- Trans: ļoti bīstami mūsu veselībai, dabā tie ir reti sastopami, taču tos var iegūt laboratorijā, lai uzlabotu pārtikas produkta organoleptiskās un saglabāšanas īpašības. Ir lietderīgi pēc iespējas ierobežot to patēriņu.
Sargieties no maldiem! Pārtikas zemais holesterīna saturs bieži tiek maldināts. Pēc gudrā ražotāja domām, lai padarītu ēdienu veselīgu, pietiktu ar holesterīna trūkumu.
Patiesībā vienmēr ir jāpārliecinās, vai ēdienam vienlaikus nav transtaukskābju un ir maz piesātināto tauku.
Ja "sastāvdaļu sarakstā" parādās vārdi "margarīns" vai "augu tauki" ar izteicienu "pilnīgi vai daļēji hidrogenēts" vai bez tā, iespējams, būtu labi likt ēdienu atpakaļ plauktā.
Dzīvnieku izcelsmes tauku, kas ir bagāti ar holesterīnu, aizstāšana ar hidrogenētiem augu taukiem noteikti situāciju neuzlabo, gluži pretēji, dažos aspektos to pasliktina. Skatīt: Sviests vai margarīns?
Šķiedrvielas
Diētiskās šķiedras dod pārtikas augu atliekas, kas ir izturīgas pret cilvēka gremošanas fermentiem. Diētiskās šķiedras ir sadalītas divās galvenajās klasēs: šķīstošās šķiedras un nešķīstošās šķiedras.
- Šķīstošā šķiedra traucē dažu makroelementu (ogļhidrātu un lipīdu) uzsūkšanos, samazinot holesterīna līmeni asinīs un samazinot sirds un asinsvadu slimību risku.
- NEšķīstošs šķiedra palielina tranzīta ātrumu zarnu lūmenā un līdz ar to samazina barības vielu uzsūkšanos.
Lai padziļinātu tēmu: Diētisko šķiedrvielu nozīme sabalansētā uzturā.
Ieteicamā dienas deva: apmēram 20-35 g dienā (ar attiecību 3/1 starp nešķīstošajām un ūdenī šķīstošajām šķiedrām); bērnam 5 g dienā plus 1 g reizināts ar vecumu.
Nātrijs
Lai gan nātrijs ir svarīga uzturviela, ir labi nepārspīlēt, īpaši hipertensijas gadījumā.
Nātrijs ir viens no diviem elementiem, kas veido galda sāli, un šī iemesla dēļ mēs savā uzturā vienmēr patērējam pārmērīgu daudzumu.
Veseliem pieaugušiem cilvēkiem ieteicamais uzņemšanas līmenis ir no 575 līdz 3500 mg dienā, kas ir aptuveni 1,5-8 grami sāls.
Sāls saturs, kā arī tauku, piesātināto tauku, ogļhidrātu, cukura un olbaltumvielu saturs obligāti jānorāda uz etiķetes.
Ekvivalento sāls saturu aprēķina, izmantojot formulu: sāls (g) = nātrijs (g) × 2,5 un otrādi. Likumdevējs ir norādījis, ka uz etiķetes ir lietderīgi uzrakstīt vārdu “sāls”, nevis atbilstošo uzturvielas “nātrijs” apzīmējumu.
Paziņojums, kas norāda, ka sāls saturs ir saistīts tikai ar nātriju, kas dabiski atrodas produktā, attiecīgā gadījumā var tikt parādīts blakus paziņojumam par uzturvērtību.
Vitamīni un minerālsāļi
Uztura marķējumā var norādīt tikai vitamīnus un minerālvielas, ja tie ir ievērojamā daudzumā.
Papildus absolūtajam saturam, ko var izteikt miligramos (mg) vai mikrogramos (µg), vienmēr jānorāda procentuālā atsauce uz ieteicamo dienas devu (RDA).
Šī vērtību skala, ko izstrādājusi Pārtikas un zāļu pārvalde (ASV valdības aģentūra pārtikas, zāļu, kosmētikas un tamlīdzīgu līdzekļu kontrolei), sniedz patērētājam "norādi par dažādu uzturvielu ikdienas nepieciešamību un pārtiku līdz tās pārklājumam.
Parasti, lemjot par to, kas ir ievērojama summa, jāņem vērā šādas vērtības:
- 15% no tabulā norādītajām atsauces uzturvērtībām uz 100 g vai 100 ml produktiem, kas nav dzērieni
- 7,5% no tabulā norādītajām uzturvielu atsauces vērtībām uz 100 ml dzērienu gadījumā, vai
- 15% no tabulā norādītajām uzturvērtības vērtībām uz porciju, ja iepakojumā ir tikai viena porcija.
