Diezgan attīstīti roku muskuļi var būt intensīvu treniņu rezultāts, īpaši raksturīgi tādām disciplīnām kā basketbols, beisbols un peldēšana. Tomēr šī ir iezīme, kas ne visiem patīk un kurai ir daži līdzekļi.
Izmantojot virkni dažādu stratēģiju, patiesībā ir iespējams attīstīt proporcionāli mazākus, bet tomēr tonizētus roku muskuļus. Tā.
spēka attīstīšana ir izšķiroša, lai sasniegtu vispārēju augstu mērķi. Tomēr, lai ne hipertrofētu rokas, vienlaikus saglabājot tās spēcīgas, ieteicams rūpīgi izvēlēties, ko darīt. Iespējas ir dažādas.
Piemēram, ir iespējams minimāli stimulēt tricepsu, vienkārši izpildot dēli, ko var ievietot sarežģītākā pamata spēka treniņu ķēdē, kas jāveic divas vai trīs dienas nedēļā 30 minūtes vienlaikus.
Dēlis
- Apgulieties uz zemes guļus stāvoklī.
- Salieciet elkoņus par 90 grādiem, izlīdzinot tos perpendikulāri pleciem.
- Paceliet ķermeni tā, lai tas veidotu taisnu līniju no galvas līdz papēžiem, un visu svaru novietojiet uz apakšdelmiem un pirkstu galiem.
- Turiet galvu un kaklu taisni, un vēdera muskuļi un sēžamvieta vienmēr ir savilkti.
- Saglabājiet pozīciju 10 sekundes un pēc tam atgriezieties miera stāvoklī. Atkārtojiet cik vien iespējams, un palieliniet laika gaitā.
Vislabākie ir atspiešanās, pievilkšanās, pietupieni lēcienā utt.
Varat arī izmantot vingrinājumus ar pretestības joslām.
Atspiedieni (atspiešanās)
- Nometieties ceļos un novietojiet rokas uz zemes, plecu platumā un ar pirkstiem uz priekšu.
- Izstiepiet pēdas atpakaļ vēlamajā attālumā, taču ņemiet vērā, ka, jo tuvāk tās ir, jo lielāka ir vingrinājuma efektivitāte.
- Pārbaudiet, vai ķermenis veido taisnu asi.
- Ieelpojiet un lēnām salieciet rokas, lēni un kontrolēti piespiežot krūtis pret zemi. Šajā posmā elkoņiem jābūt nedaudz saliektiem un izstieptiem atpakaļ.
- Dodieties lejā, līdz jūtat, ka varat saglabāt ķermeņa spriedzi.
- Izelpojiet un nospiediet rokas, lai atgrieztos augstajā stāvoklī.
- Veiciet trīs 15 atkārtojumu komplektus.
Pievilkšanās
- Satveriet pievilkšanas stieni, turot plaukstas pret sevi un rokas plecu platumā.
- Turiet rokas gandrīz taisnas un rokas un plecus saspringtus.
- Paceliet, līdz zods ir virs stieņa.
- Lēnām nolaidieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet kustību.
Čokurošanās ar pretestības joslu
- Nometieties ceļos, sēžot uz papēžiem un turot muguru taisnu un plecus atvieglinātas.
- Novietojiet pretestības joslu zem viena ceļa un turiet to ar atbilstošās rokas roku.
- Pavelciet joslu un pavelciet roku pret plecu pretējā virzienā pret tās pretestību. Šajā posmā pārliecinieties, ka augšdelms paliek nekustīgs, un elkonis ir vienā līnijā ar plecu un cieši pieguļ ķermenim.
- Atlaidiet rokturi un atgriezieties sākuma stāvoklī.
- Veiciet 10 atkārtojumus, pēc tam pārejiet uz otru pusi.
Veicot trīs 15 atkārtojumu komplektus, var palīdzēt sadedzināt kalorijas, samazināt roku izmēru un novērst roku muskuļu ļenganumu.
Stāvīga čokurošanās ar EZ stieni
- Stāviet taisni un turiet izkrautu EZ stieni.
- Salieciet rokas, pārliecinoties, ka augšdelma kauls paliek pēc iespējas tuvāk krūtīm.
- Kad roka ir pilnībā savilkta, nolaidiet to vēlreiz.
Mainīgas sēdošas hanteles cirtas
- Novietojiet sevi sēdus stāvoklī ar taisnu muguru un rokām gar ķermeni.
- Satveriet hanteli katrā rokā un plaukstas vērstas uz iekšu.
- Salieciet elkoni pa vienai rokai, pagriežot hanteles uz āru.
- Izstiepiet rokas un atgriezieties sākuma stāvoklī.
Ideāls būtu veikt sirds un asinsvadu vingrinājumus 30 minūtes piecas dienas nedēļā.Varaties no vairākām disciplīnām: skriešana, skriešana, aerobika, riteņbraukšana, peldēšana, dejas un ātra iešana.
Ja jums ir vāji ceļi vai locītavas vai tikko esat guvis traumu vai operāciju, izvēlieties zemas ietekmes kardio disciplīnu, piemēram, peldēšanu.
Tomēr esiet piesardzīgs, pārmērīgi definēts muskulis estētiski var radīt pretēju efektu!
Noderīgi ir arī stiepšanās vingrinājumi rokām.
