«Ievads bazālajā metabolismā
Bāzes vielmaiņas ātruma novērtējums, pamatojoties uz liesu masu
Precīzu pamata vielmaiņas ātruma novērtējumu var iegūt, ņemot vērā indivīda ķermeņa sastāvu. Tauku masu var noteikt, izmantojot dažādas metodes, tostarp ādas mērogošanu, hidrostatisko svēršanu un bioimpedanci.
Ņemot vērā šos datus un pieejamo kopējo ķermeņa svaru, ir viegli izsekot liesajai masai (FFM) un subjekta pamata vielmaiņas ātrumam (MB).
PIEMĒRS: subjektam ar ķermeņa svaru 80 kg, no kura 15% tauku masas, alipīdiskā liesā masa ir vienāda ar: [80 - (80 * 0,15)] = 68 kg
Šajā tabulā redzams, ka pamata vielmaiņas ātrums ir 1839 Kcal.
No iepriekšminētajiem datiem var iegūt interesantu faktu: iegūt 10 kg liesas masas nozīmē paaugstināt bazālo vielmaiņas ātrumu vismaz par 200 Kcal (pilnīga atpūtas apstākļos); ar līdzīgu muskuļu masas palielināšanos pat kaloriju patēriņš, lai veiktu parastās ikdienas aktivitātes, tostarp fiziskās aktivitātes, ievērojami palielināsies (vairāk vai mazāk vēl 200 Kcal dienā). Līdz ar to muskuļu masas pieaugums ir efektīvāks svara samazināšanai zaudējums.
Ātrāku un tūlītēju bazālā vielmaiņas ātruma novērtējumu iegūst, reizinot ķermeņa svaru, izteiktu kilogramos, ar 21 sievietēm un ar 23 vīriešiem.
Tāpēc 75 kg smagam vīrietim teorētiskais un aptuvenais bazālais vielmaiņas ātrums būs vienāds ar (75x23) = 1725 Kcal. Šīs vērtības ir jo pareizākas, jo vairāk indivīda ķermeņa svars ir normas robežās (tauku masa vīriešiem ir 15–18% un sievietēm 20–22%).
Ir iespējams arī aprēķināt pamata vielmaiņas ātrumu, izmantojot tabulā redzamās matemātiskās formulas:
Citas metodes bazālā vielmaiņas ātruma aprēķināšanai ir dotas šajos rakstos:
Bāzes vielmaiņas ātruma aprēķins Liesās masas un pamata vielmaiņas ātruma aprēķins Ideāls svars Ķermeņa virsmas laukums un vielmaiņas aprēķins b.
Vai domājat, ka jums ir zems metabolisms?
Biežākais attaisnojums: esmu resna, jo man ir zems metabolisms. Patiesībā tas ir "diez vai ticams apgalvojums. Ja ir taisnība, ka pamata vielmaiņas ātrumam ir tendence samazināties līdz ar vecumu, tomēr jāņem vērā, ka šis samazinājums kopumā ir pieticīgs." Izņemot hormonālos traucējumus, viena dzimuma un muskuļu masai individuālās metabolisma variācijas faktiski ir ierobežotas. Resnajiem cilvēkiem vielmaiņa mēdz būt lēnāka nekā liesām, taču šis stāvoklis ir viņu liekā svara sekas, nevis cēlonis.
Pat ar vecumu saistītā bazālā metabolisma samazināšanās dažos veidos ir tikai attaisnojums. Metabolisma fizioloģiskā samazināšanās gadu gaitā galvenokārt ir saistīta ar pakāpenisku muskuļu masas samazināšanos un fizisko aktivitāšu līmeni. Aktīva uzturēšana un sabalansēta uztura ievērošana, tāpēc ir iespējams pretoties vielmaiņas samazinājumam, kas saistīts ar novecošanos.
Uzmanība diētai
Pārāk stingra diēta, kuras pamatā ir pārmērīgs kaloriju ierobežojums, samazina bazālo metabolismu. Šis kritums ir atbildīgs par daudzu stingri zemu kaloriju diētu neveiksmi pēc pirmajiem acīmredzamajiem panākumiem.
Diemžēl vai par laimi, atkarībā no skatu punkta, mūsu ķermenis ir ieprogrammēts izturēt pat bada periodus. Lai izdzīvotu šajās situācijās, pateicoties smalkajam hormonālās regulēšanas mehānismam, ķermenim ir tendence pazemināt bazālo metabolismu, tajā pašā laikā tas mēģina uzkrāt taukus, palielinot to sintēzi un samazinot oksidāciju.Tāpēc kaloriju izdevumi samazinās, pateicoties "papildu" bioloģisko aktivitāšu kavēšanai.
Tādējādi mēs nonākam apburtajā lokā, kurā kaloriju patēriņa samazinājumam seko bazālā metabolisma samazināšanās.Skaidrs, ka šis process nevar turpināties bezgalīgi, un, kad ir sasniegta kritiskā deva, kurā izsalkums kļūst nepanesams, pietiks ar dažām iedzeršanām. lai atgūtu zaudētos kilogramus, ar daudzām interesēm.
Aizsargāt sevi no šīm bīstamajām, bet nedaudz izplatītajām sekām ir pavisam vienkārši. Patiesībā pietiek ar nelielu fizisko aktivitāti, lai paaugstinātu ikdienas kaloriju daudzumu, padarot uzturu izturīgāku un vienlaikus palielinot bazālo vielmaiņas ātrumu.
Pamata vielmaiņa un hormoni
Hormoni, kas visvairāk ietekmē vielmaiņu, ir:
insulīns - glikagons - adrenalīns - kortizols - vairogdziedzera hormoni - GH
