Rediģēja Dr Simone Losi
Sporta zālē mēs bieži esam pieraduši redzēt cilvēkus, kuri smagi trenējas vienu vai divas stundas, 5-6 dienas nedēļā, ar vienīgo mērķi palielināt pārslodzi, lai sasniegtu ilgi gaidīto muskuļu hipertrofiju.
Muskuļu stiepšanu praktiski neuzskata šie kungi, kuri uzskata, ka stiepšanās, turklāt bezjēdzība, ir arī laika izšķiešana.
Mēģināsim izgaismot šo tēmu, izklāstot, kāpēc muskuļu pagarināšanai pilnībā jāuzsāk treniņi sporta zālē un kādas priekšrocības tas var dot gan no elastības, gan no hipertrofiskā viedokļa. (Jā .. . jūs sapratāt pareizi, stiepšanās ir līdzeklis, kas palīdz palielināt muskuļu masu).
Ņemsim piemēru:
ja mans mērķis sporta zālē ir palielināt krūšu kurvja hipertrofiju un es sāku izmantot pēc iespējas lielāku pārslodzi, lai stimulētu to augšanu, bet būtībā man ir krūšu kurvja vai vēl sliktākas iekšējās priekšējās ķēdes ievilkšana, es nevarēs izmantot visu kustību diapazonu. Es atceros, ka, lai panāktu maksimālu kontrakciju, ir jāsāk no maksimālā pagarinājuma, bet, ja man šajā brīdī ir ievilkšana, acīmredzot mans ROM būs ierobežots, tāpat kā mana muskuļu attīstība, jo aktīna un miozīna pavedieni nebūs spēj izstiepties un sarauties pilnīgā un fizioloģiskā veidā.
Tāpat šī muskuļu sasprindzinājuma dēļ, lai tik un tā mēģinātu izmantot maksimālo kustību amplitūdu, es kompensēšu ar citām muskuļu grupām. Tas viss novedīs pie tā, ka vingrinājumu izpildīšu nepareizi, riskējot arī savainoties, piemēram, izveidojot kontraktūras vai traumas sliktas mobilitātes un neatbilstošas pārslodzes izmantošanas dēļ.
Tāpēc ir būtiski, lai būtu elastīgs un elastīgs ķermenis, kas ļautu man veikt jebkuru vingrinājumu, izmantojot maksimālo kustību diapazonu, ko piešķir pats vingrinājums, neriskējot ar locītavu problēmām.
Galvenie stiepšanās veidi, ko var veikt, pamatā ir sadalīti: Nozaru stiepšanās un aktīvā globālā stiepšanās.
Pirmais, daudz labāk pazīstamais, ir tas, ko var redzēt praktiski visur, sporta zālē, futbola laukumos, vieglatlētikas trasēs, un tas ietver skartās muskuļu zonas pagarināšanu vismaz 30 sekundes; tā priekšrocība ir vienkārša izpilde un praktiski izmantojama jebkur, taču tās trūkums ir tas, ka netiek ņemtas vērā muskuļu ķēdes un nerīkojas saistaudi, kas ir patiesais atbildīgais par ievilkšanu un sāpēm.
Aktīva globāla stiepšanās, kas ir daudz mazāk pazīstama nekā pirmā, bet daudz efektīvāka, darbojas nevis uz vienu muskuļu, bet gan uz muskuļu ķēdēm; tas ir noderīgi tieši tāpēc, ka cilvēka ķermenis sastāv no veselas virknes muskuļu ķēžu, kas ietekmē viena otru. Šī stiepšanās metodika cita starpā ļauj novērst "kompensācijas", ko ķermenis rada izstiepjot. Tādā veidā mēs varam iegūt patiesu muskuļu un saistaudu pagarinājumu, pamatojoties uz vingrinājuma ilgumu, uzlabojot elastību reālā veidā.
Vienīgās šāda veida stiepšanās negatīvās piezīmes ir pašas nodarbības ilgumā (jūs varat saglabāt pozīciju pat 10 minūtes) un “īstajā” nogurumā, saglabājot noteiktu pozu, jo, kā jau iepriekš minēts, efektīvs tam būs jālikvidē visas kompensācijas, ko organisms rada, lai nejustos sāpes.Stiepšanās laikā jāiemācās pareizi elpot, nodrošināt diafragmas kustību fizioloģiskā veidā.
Tātad muskuļu pagarināšanas ievietošana kļūst par fundamentālu un tai ir jābūt neatņemamai treniņu grafika sastāvdaļai. Mans ieteikums ir, lai profesionāls personīgais treneris novērtē muskuļu ievilkšanu un pēc tam sākotnēji strādā rajonā ar muskuļiem, kuriem ir vislielākais stīvums.Tad jūs varat veikt globālu stiepšanos, iespējams, ar "Pancafit" palīdzību - rīku, ko ļoti veiksmīgi izmantoju savā studijā un kas ļauj izstiept ķermeni globālā veidā.
